Aydın Adnan Menderes Üniversitesi
İletişim Fakültesi / Gazetecilik Bölümü
Öğrenci Uygulama Haber Sitesi

Ramazan ayının gelmesiyle Müslümanlar için önemli ibadet kapıları açılır, manevi anlamı büyük olan oruç tutma geleneği başlar. Ramazan orucunun yanında son yıllarda sağlık ve beslenme konularında yaşanan gelişmeler beraberinde aralıklı oruç yöntemini de popüler hale getirmiştir. Hücrelerin otofaji süreci ile yenilenmesine yol açan aralıklı oruç, belirli zaman aralıklarıyla oluşan bir beslenme düzenine sahiptir. Aralıklı oruç, bilinen Ramazan orucunun aksine tüm gün aç kalarak değil, oruç sürecinde de kalorisiz beslenmek şartıyla uygulanmaktadır. “Aç kal, uzun yaşa.” ilkesine sahip olan bu beslenme yöntemi sağlıklı bir yaşam sürmek isteyenlerin ilk tercihi haline gelmiştir. 

İftar sofralarıyla, yardımlaşmanın ve sosyal dayanışmanın artmasıyla Ramazan ayı, Müslüman toplumlar için birlik, beraberlik ve dayanışmanın yoğunlaştığı büyük öneme sahip bir süreçtir. İslam'ın beş şartından biri olarak kabul edilen Ramazan orucu, manevi değerlerin güçlenmesi ve ibadet pratiğinin derinleşmesi açısından oldukça önemlidir. Sağlık açısından da faydaları bilinen Ramazan orucunun vücudun dinlenmesi, sindirim sisteminin düzenlenmesi ve kilo kontrolü gibi etkileri de mevcuttur. Aralıklı oruç ise son yıllarda sağlık konusunda tercih edilen bir beslenme yöntemi haline gelmiştir. Aralıklı orucun insülin hassasiyetini artırma, yağ yakımını destekleme ve hücresel yenilenmeyi teşvik etme gibi sağlığa faydaları bilinmektedir. 

Aralıklı oruç ile Ramazan’da tutulan oruç ile ilgili konunun uzmanları ne diyor? Ne gibi benzerlik ve farklılıkları var? Bu soruların yanıtlarını eğitimini Hacettepe Üniversitesinde tamamlayan ve aktif halde beslenme danışmanlığı veren Uzman Diyetisyen Zeynep Güney ve Aydın Adnan Menderes Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Toplum Beslenmesi Anabilim Dalı Araştırma Görevlisi Şenay Çatak ile ele aldık.

Aralıklı oruç diyet modeli değil bir beslenme biçimi 

Aralıklı orucun sanılanın aksine diyet modeli değil bir beslenme biçimi olduğunu belirterek sözlerine başlayan Şenay Çatak, “Aralıklı oruç, yenilen öğelerin zamanıyla ilgili bir beslenme modelidir. Kilo almak için de kilo vermek için de önemli olan enerji dengesidir. Alınan enerji verilen enerjiden fazla olduğunda bu kilo artışı sağlar, harcanılan enerji alınan enerjiden fazla ise kilo kaybı sağlanır. Aralık oruç bir beslenme biçimi olarak benimsendiğinde önemli olan alınan enerji ile verilen enerjinin dengesidir.” sözleriyle enerji dengesinin önemini vurguladı.

“Aralıklı oruç tamamen kısıtlı olmuyor” 

Herkese uygun olmadığını belirtmek şartıyla sağlıklı bulduğunu ve kendi danışanlarında da aralıklı oruç beslenme yöntemini kullandığını aktaran Zeynep Güney, “Aralıklı oruç, günün belirli saatlerinde beslenme, belirli saatlerinde ise açlıkla ilerleyen bir beslenme yöntemidir. Bu beslenme yöntemi bazı hastalıklar için uygun bazıları için uygun değildir. Ramazan orucunu hepimiz biliyoruz. Aralıklı oruç düzeninde oruç saatlerinde şekersiz çay, kahve, bitki çayı, maden suyu ve su tüketilebiliyor. Aralıklı oruç tamamen kısıtlı olmuyor.” şeklinde genel hatlarıyla aralıklı orucu tanımladıktan sonra, “Aralıklı oruç daha çok saatler üzerinden ilerliyor. 16’ya 8 yöntemi var, 14’e 10 yöntemi ve haftanın 5 günü normal düzende haftanın 2 günü az kalorili bir diyet uygulanan 5’e 2 yöntemi var. 16’ya 8 yöntemi en çok uygulanan ve  bilinen bir yöntem. 16 saat açlık 8 saat beslenme şeklinde ilerliyor.” diye ekledi ve aralıklı oruç yöntemlerinden bahsetti.

Çok daha uzun süreli yapılan çalışmalara ihtiyaç var

Aralıklı oruç beslenme şeklinin insülin salınımı konusunda da etkisi olduğuna dair çalışmalar olduğunu ancak yapılan çalışmaları kısa süreli ve yetersiz bulduğunu belirten Çatak, “Uzun süre aç kalmanın vücuda insülin salınımı ile alakalı bir etkisi olduğu düşünülüyor. Vücudumuza herhangi bir besin maddesi girdiğinden itibaren vücut kan şekerini düşürmeye çalıştığı için insülin salgılanmaya başlıyor. Vücutta fazla insülin salgılanması da insülin direncine neden olduğu için uzun süre açlığa olumlu bakılıyor. Literatüre “İnsülin direnci için kesinlikle faydalıdır” şeklinde geçebilmesi için çok daha uzun süreli yapılan çalışmalara ihtiyaç var.” şeklinde çalışmaların yetersiz olduğunu dile getirdi.

“Otofaji sürecinde hücre yenilenmesi sağlanıyor” 

Kilo vermek istiyorsanız ve özellikle karın bölgesi yağlanması varsa, insülin direnci ve Tip-2 diyabet sahibiyseniz aralıklı orucu önerdiğini söyleyen Güney, belirli bir süre aç kalınan bu beslenme yönteminde aç kalmanın vücuda etkilerini, “16 saat aç kalıyoruz ve aslında hücrelerin otofaji dediğimiz bir sistemi var. Otofaji sürecinde hücre yenilenmesi sağlanıyor. Ayrıca insülin seviyesinin düşmesi ve kan şekeri regülasyonu (dengesi) sağlanıyor. Hem kilo vermek isteyenler için seçenek oluyor hem de bazı hastalıklarda sağlıklı bir beslenme modeli olarak sunuluyor.” şeklinde açıkladı.

“Bir beslenme modeli haline getirirseniz kanser riskinin azaltılmasında etkili olabilir”

Aralıklı orucun faydaları ve zararları üzerine Güney, “Bir beslenme modeli haline getirirseniz kanser riskinin azaltılmasında etkili olabilir. Bir hafta yapıp bırakmak etkilemez ama uzun süre sürdürülebilir bir şekilde yaparsanız kanser riskinin azalmasında etkilidir, diyebilirim. Zararlarına gelirsek elbette herkes için uygun değildir. Bu sebeple bir uzmana danışmadan aralıklı oruç uygulanmamalıdır. Sağlığa zarar vermez ancak gebeler ve insülin iğnesi kullananlar için önermiyoruz.” dedi.

Aralıklı oruç ile ilgili doğru sanılan yanlışlar da var

Aralıklı oruç ile ilgili doğru sanılan yanlışlar olduğunu belirten Güney, “Örneğin bir danışan tamamen 24 saat boyunca aç kalacağını düşünmüş. Bir de danışanlar 16 saat açlık periyodunda yoğurt gibi zararsız olduğu düşünülen besinlere yönelebiliyorlar fakat o süreçte oruç bozulmuş oluyor. Açlık süreci boyunca vücuda kan şekerini bozan hiçbir şeyin vücuda girmemesi gerekiyor.” diyerek orucu bozan durumlara dikkat çekti.

Beslenme tarzı kişiye özel olmalı

Aralıklı orucun sağlığa faydaları ile ilgili Çatak, ”Sağlıklı olması durumu tamamen kişiye bağlı çünkü her zaman söylediğimiz önemli şeylerden biridir ki diyet kişiye özeldir. Kişi şu ana kadar günde beş öğün beslendiyse bir anda iki öğün besleneceksin şeklinde zorlamak anlamsız olur. Kişi hipoglisemi yaşıyorsa ve kan şekeri sık sık düşüyorsa aç kalmaya zorlamak anlamsız olur. Dolayısıyla kişinin yaşam tarzını ve beslenme alışkanlıkları göz önünde bulundurularak bir beslenme düzeni planlanması gerekiyor.” diyerek beslenme tarzının kişiye özel olması gerektiğinin altını çizdi.

Öğün aralarını açmak kan şekeri açısından oldukça önemli

Gebeler, tip-1 diyabetliler, tansiyon hastaları ve kan şekeri problemi yaşayanlar, hipoglisemik bireyler için aralıklı orucu önermediğinin altını çizen Güney, bu kişilerin süreç boyunca sıkıntılar yaşayabileceğinden ve dolayısıyla kişiye özel listelerle ilerlediğinden bahsederken, “İnsülin direnci olan hastalar ve tip-2 diyabet hastaları için mutlaka öneriyorum. Açlık sürecinde kan şekeri dengeleniyor ve öğün aralarını açmak kan şekeri açısından oldukça önemli. Öğünler arasında 4-5 saat mutlaka olmalı.” ifadelerini kullandı.

“Çok uzun süre aç kalınması öğün sırasında ihtiyacından çok daha fazlasının yenmesine sebep olabilir”

Uzun süre aç kalınan bir beslenme şekli olan aralıklı oruç ile ilgili olarak Çatak, “Çok uzun süre aç kalınması öğün sırasında ihtiyacından çok daha fazlasının yenmesine sebep olabilir. Kişi genel olarak sağlıklı besleniyorsa zamansal kısıtlamaya da çok gerek yok bence. Zaman zaman ‘Karatay diyeti’ gibi belirli bir dönemde popülerleşen beslenme şekilleri olabiliyor. Birkaç sene sonrasında belki de aralıklı oruç diye bir şey olmayacak. Günün sonunda önemli olan ne kadar sağlıklı besinlerin tercih edildiği ve bu sağlıklı beslenme alışkanlığının sürdürülebilir olmasıdır.” diyerek sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kalıcı fayda sağladığını belirtti.

Aralıklı oruç esnasında dikkat edilmesi gereken noktalar 

Aralıklı oruç esnasında kesinlikle dikkat edilmesi gereken noktalar olduğunu belirten Güney, “Kesinlikle dikkat edilmesi gereken noktalardan biri oruç sürecinde 16 saat boyunca kalorisiz besinler alınmasıdır. Bunun dışında yoğurt, süt gibi ürünler eklenebiliyor. Bunlara dikkat edilmeli, aksi takdirde oruç bozulur. Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise hızlı kilo verme düşüncesiyle kontrolsüz şekilde aralıklı oruç uygulanmasıdır. Kontrolsüz uygulanan beslenme düzeni tabii ki baş ağrısı, halsizlik, yorgunluk ve sindirim sorunları gibi olumsuz durumlara yol açar. O yüzden dediğimiz gibi aralıklı oruç, biraz daha dengeli ve ara öğünlerle desteklenerek uygulanmalıdır.” sözleriyle aralıklı oruç ile ilgili dikkat edilmesi gereken detaylar hakkında uyarılarda bulundu. 

“Bilimsel olarak açlığın iyi geldiğine yönelik kanıtlanmış bulgular var”

Vücut hücrelerinin yenilenmesi için açlığa ihtiyaç olduğunu aktaran Güney, “Bilimsel olarak açlığın iyi geldiğine yönelik kanıtlanmış bulgular var. Örneğin bazen hastalık durumlarında bağışıklık düşüyor ve bu durumlarda açlık da işe yarıyor. Hasta olduğumuzda portakal yemek veya vitamin almak yerine vücudu aç bırakarak da toparlanma sağlayabiliriz.” sözleriyle dikkat çekici açıklamalarda bulundu.

Uzman desteği alınmalı

Son olarak, “Kişinin dikkat etmesi gereken kısım öğünlerdir. Öğün içerikleri, öğün sayısı ve saat aralıklarına dikkat edilmesi gerekiyor. Beslenme süreci içerisinde her şeyi yiyebilirim düşüncesi çok yanlıştır. Kısa vadede belki kilo verdirir ama uzun vadede olumsuz etkileri kaçınılmazdır. Dolayısıyla kişi eğer karbonhidrat, yağ, protein dengesi gibi konularda bilinçli değil ise uzman desteği almasını öneriyorum.” şeklinde konuşan Güney, uzman desteğinin önemini belirterek cümlelerini sonlandırdı.

Ramazan ayında tutulan orucun sağlığa etkisi

Günümüzde yaşamın hızına ayak uydurmak isteyenler arasında aralıklı oruç popülerlik gösterirken, İslam toplumlarında yıllardır Ramazan ayı boyunca uygulanan geleneksel ibadet şekli olarak tutulan oruçlar da devam ediyor. Ramazan orucu ve aralıklı oruç arasındaki en temel fark, Ramazan orucunun manevi boyutu ve belirli ibadet kurallarına dayanmasıdır. Aralıklı oruç ise daha çok beslenme düzeni ve sağlık faydaları üzerine odaklanır. Her iki oruç türü de kendine özgü değerlere sahiptir. Ramazan ayında tutulan orucun sağlığa etkisini anlatan Çatak, “Aslında Ramazan orucu uzun süre aç kalındığı için ciddi detoks sağlıyor. Ancak yanlış beslenildiğinde, iftarda ya da sahurda fazla besin tüketildiğinde, su ve yiyecek üst üste alındığında birtakım sindirim problemleri meydana gelebilir. Dolayısıyla Ramazan orucunda da dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var.” dedi.

Ortak oldukları tek şey sadece uzun süre aç kalmak

Ramazanda tutulan oruç ile bir beslenme düzeni olan aralıklı orucun çok farklı şeyler olduğunu belirten Çatak, “Ortak oldukları tek şey sadece uzun süre aç kalmak. Fakat aralıklı oruçta kalorisiz içecek tüketimi devam ediyor. İçecek açısından kısıtlı bir aralığı yok. Günde yaklaşık 2 litre su tüketmemiz gerektiği için ramazan ayında bu suyu tüketebileceğimiz zaman aralığı çok dar. Bundan dolayı sıvıdan kaynaklı problemler oluşabilir.” diyerek sözlerini noktaladı.

Unutulmamalıdır ki her iki orucun da bilinçli şekilde uygulanması gerekir. Uzman önerisine ve kişiye özel sağlık durumlarına dikkat edilmesi de oldukça önemlidir. 

Haber: Mısra Öztop